Próbáld ki ezt a 6 gyakorlatot isiász és derékfájás ellen

Az isiászt és a derékfájdalmat a derék tájékon található idegek nyomása vagy irritációja váltja ki. Nagyon gyakori jelenség napjainkban, Amerikában pl. az emberek 5-10%-a szenved tőle.

Az isiászos fájdalom a gerinc alsó részéből indul ki és kisugárzik az egyik vagy akár mindkét lábba. Ennek a fájdalmas betegségnek a következők a leggyakoribb tünetei:

szúró fájdalom az egyik fenékben és lábban
égő és bizsergő jellegű fájdalom
fájdalom, mely ülő helyzetben fokozódik
a legsúlyosabb esetben a hólyag és bél ürítése feletti kontroll elvesztésével jár

Az isiásznak számos kiváltó oka lehet:

porckorongsérv (az esetek 90%-ában)
közvetlen sérülés
tumor
gerincfertőzés
Spondylolisthesis (vagy elcsúszott csigolya)
Spinalis stenosis (gerincvelő átjáró szűkület)
Cauda equina szindróma

Ezt a gyakran elviselhetetlen fájdalmat a következő módon lehet kezelni:

rendszeresen végzett hátizom erősítő gyakorlatokkal
kemény matracon való alvás
megfelelő testtartás
megfelelően beállított ülés és háttámla az autóban
megfelelő emelési technika elsajátítása

Megmutatjuk, melyik a 6 leghatékonyabb gyakorlat az isiászos fájdalom enyhítésére!

1. Térdín feszítő gyakorlat

Ülj a földre egyenes háttal és kinyújtott lábakkal. Lélegezz mélyeket, kilégzéskor csípőddel hajolj előre és érintsd meg a lábujjaidat. Told kulcscsontodat a lábfej felé és tartsd ezt a pózt fél percig.

2. Térdemelés

Feküdj a hátadra, a térdeket hajlítsd be 90 fokos szögben, karjaid tested mellett a talajon. Emeld a lábaidat nagyjából lábfej magasságba a talajtól, majd lassan engedd le őket. 5-ször ismételd!

3. Piriformis feszítő gyakorlat

Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdeidet. A sarkakat nyomd a feneked felé, keresztezd az egyik lábadat a másikkal és pihentesd a bokád. Feszítsd meg a csípőd és tartsd így 20 másodpercig. Majd válts lábat és tartsd meg szintén 20 másodpercig. A még intenzívebb hatás érdekében ki is nyomhatod a lábadat.

4. Térdet a mellkashoz

Miközben a hátadon fekszel, hajlítsd be a lábad 90 fokos szögben, a lábfejek szorosan a talajon. Kezeiddel fogd át az egyik térded és húzd a mellkasodhoz, majd engedd vissza hátadat a talajra. 10 ismétlést végezz!

5. Hát nyújtás

Feküdj arccal lefelé, a lábak és a karok legyenek nyújtva a talajon. Az ujjakat helyezd szemmagasságba. Nyomd ki magad úgy, hogy a hátad boltívet formázzon és tartsd meg ezt a testhelyzetet 5-10 másodpercig. Engedd vissza hátadat lassan és végezz 10 ismétlést.

6. Farizom megfeszítése

Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be 90 fokos szögben. Emeld meg a bal lábadat és a bokádat tedd a jobb combodra. Öleld át a jobb combodat, húzd magadhoz közel és tartsd meg 20-30 másodpercig ezt a testhelyzetet. Ismételd háromszor, majd válts lábat!